Préparation et entraînement hivernal

Préparer sa saison cycliste : L'art de rouler doucement en hiver

L'hiver arrive, et avec lui, un moment clé dans la préparation de la saison de cyclisme à venir. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, cette période n'est pas une trêve, mais bien une occasion en or de revenir aux fondamentaux et de préparer son corps à de nouveaux défis. Pour ceux d'entre nous qui veulent performer durablement, l'entraînement hivernal est une étape cruciale pour repartir du bon pied. Mais comment s'y prendre ? Rouler doucement est la réponse.

1. Pourquoi la lenteur est votre alliée ?

L'hiver est le moment idéal pour reprendre les bases : corriger sa position, travailler la cadence de pédalage, et développer sa souplesse. En cette période de préparation, le corps a besoin d'éliminer les déchets accumulés. Une activité physique à faible intensité favorise ce processus, tandis que des efforts trop intenses risquent d'en produire davantage. Cela semble contre-intuitif, mais rouler doucement pendant plusieurs semaines offre des avantages surprenants.

Rouler à intensité modérée permet de :

• Corriger les fondamentaux : Un bon geste de pédalage est un geste économe. Revenir aux bases est essentiel pour améliorer le rendement.
• Mobiliser les bonnes fibres musculaires : En ciblant principalement les fibres rouges, celles qui sont les plus endurantes, nous construisons une base solide.
• Améliorer l'efficacité énergétique : Sans la perturbation provoquée par l'accumulation d'acide lactique, le rendement global de votre corps s'améliore. D'ailleurs, l'acide lactique, souvent mal compris, n'est pas le grand méchant loup derrière les courbatures.

2. L'acide lactique et la récupération : un mythe à déconstruire

L'acide lactique est souvent accusé de tort d'être responsable des courbatures après un effort intense. En réalité, cet acide organique est un produit clé dans la production d'énergie, particulièrement lorsque l'effort dépasse l'apport en oxygène. Cependant, il est rapidement recyclé par le corps, bien avant que la douleur ne s'installe. Ce que nous ressentons après une longue sortie n'est donc pas causé par l'acide lactique, mais plutôt par des dommages microscopiques musculaires liés à l'effort.

En roulant doucement, vous permettez à votre corps de fonctionner dans des conditions optimales, en sollicitant les fibres lentes (ou fibres rouges) sans provoquer d'accumulation excessive de métabolites comme l'acide lactique.

3. Les phases de préparation : construire un plan solide

Une préparation hivernale réussie se décompose en trois phases essentielles : la préparation générale, la préparation spécifique, et la phase pré-compétitive. Voici un aperçu de ces étapes cruciales :

• Phase de préparation générale (8 à 10 semaines) : Durant cette période, on vise à développer de façon générale les qualités physiques, techniques et mentales. C'est aussi le moment d'acquérir de nouvelles habiletés et de consolider celles déjà acquises. L'accent est mis sur l'augmentation progressive de la charge de travail, sans brûler les étapes.

• Phase de préparation spécifique (10 à 12 semaines) : Ici, l'objectif est de développer une condition physique adaptée au cyclisme, en travaillant les qualités athlétiques spécifiques à notre sport. On commence aussi à augmenter progressivement l'intensité pour se rapprocher de celle des défis qui nous attendent.

• Phase pré-compétitive (3 à 4 semaines) : À ce stade, on prépare son corps aux compétitions à venir en maintenant les qualités athlétiques acquises et en s'habituant à l'intensité des futures épreuves. C'est également une période pour gérer le stress et stabiliser la charge de travail, afin d'atteindre une photo de performance le jour J.

4. Un léger compromis pour une grande récompense

Bien sûr, il y a un petit compromis à faire : vous allez temporairement perdre une partie de votre seuil anaérobie en roulant à faible intensité. Mais rassurez-vous, cette perte est temporaire. Dès le mois de janvier, vous aurez plus de 20 semaines pour rebâtir ce seuil et préparer votre corps aux efforts intenses de la saison à venir.

En conclusion : l'hiver, un investissement pour votre succès

L'hiver est bien plus qu'une simple période de transition. C'est une étape clé pour construire une base solide, améliorer son efficacité, et éliminer les erreurs du passé. En respectant les phases de préparation et en acceptant de rouler doucement, vous posez les fondations d'une saison réussie. C'est le moment de rester humble et de prendre le temps d'apprendre progressivement.

Préparez-vous dès maintenant, car la route vers l'excellence commence ici, doucement, mais sûrement.